고지혈증(이상지질혈증)은 혈액 내 지방 성분인 콜레스테롤과 중성지방 수치가 정상 범위를 초과하는 상태를 말합니다.
즉, 혈관 내에 지방 찌꺼기가 축적되기 시작하면서 혈관이 좁아지게 됨으로써 이러한 고지혈증이 지속되면 동맥경화, 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 위험이 증가할 수 있습니다. 이를 예방하고 관리하기 위해서는 적절한 식단 조절과 운동이 필수적입니다. 식약동원(食藥同原) 또는 약식동원(藥食同原)이라 했습니다. 즉, 음식으로 섭생을 잘하는 습관이 병이 들어 약으로 치료하는 것보다 낫다'는 의미인데요. 고지혈증에 좋은 음식들과 이를 활용한 건강레시피를 알아봄으로써 건강한 중년의 삶을 꾸려나갈 수 있기를 바랍니다.
고지혈증에 좋은 음식
콜레스테롤 하면 무조건 부정적인 이미지를 갖기 쉬운데, 콜레스테롤에도 나쁜 콜레스테롤이 있고 좋은 콜레스테롤이 있습니다. 지금부터 소개하는 음식들은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 되는 식품들입니다.
1. 등 푸른 생선 🐟
연어, 정어리, 꽁치, 고등어, 참치 등의 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액순환을 돕습니다. 1주일에 2~3회 섭취하는 것이 적당합니다.
2. 견과류 🥜
아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈너트 등은 불포화지방산이 많아 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 하루 한 줌(약 30g) 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 식이섬유가 많은 음식 🌾
귀리, 보리, 통밀, 현미, 고구마, 콩, 사과, 배 등 식이섬유가 풍부한 음식은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 배출하는 데 도움을 줍니다. 하루 25~30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다.
4. 채소 & 과일 🥦🍎
브로콜리, 케일, 시금치, 양배추, 당근, 토마토 등은 노화를 억제하는 항산화 작용이 뛰어나며, 베리류(블루베리, 딸기), 바나나, 오렌지, 아보카도 등도 혈관 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.
5. 올리브 오일 🫒
불포화지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 요리에 활용하거나 샐러드드레싱으로 사용할 수 있습니다.
6. 녹차 🍵
카테킨 성분이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 낮추고 항산화 효과를 제공합니다. 하루 2~3잔 섭취하면 좋습니다.
7. 콩류 & 두부 🫘
콩 단백질은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 도와줍니다. 두부, 청국장, 된장, 낫또 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.
8. 마늘 & 양파 🧄🧅
혈액순환을 원활하게 하고, 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적입니다. 생으로 먹거나 요리에 활용하면 좋습니다.
